Intervallfasten – Was ist dran?

Schon davon gehört oder sogar schon mal probiert? Was steckt aus medizinischer Sicht dahinter und als wie sinnvoll wird Intervallfasten eingestuft?

Intervallfasten – Was ist dran – Das Wichtigste zu Beginn:

1. Wird als Alternative zu Diäten und ohne Jo-Jo-Effekt beschrieben
2. Geeignete Methode für sich und seinen Alltag finden
3. Insgesamt gesünder durch Anregung des Stoffwechsels

Wer kennt es nicht. Die schöne Jahreszeit steht vor der Tür und man möchte den Winterspeck loswerden. Am liebsten natürlich ganz bequem, ohne viel dazu tun zu müssen. Ist Intervallfasten da eventuell die passende Methode?

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Gesunde Alternative zur Diät

Intervallfasten gilt als eine gesunde Alternative zur Diät. Man kommt ohne bewusste Ernährungsumstellung aus und bringt seinen Stoffwechsel in Schwung.
Der Vorteil am Intervallfasten ist, dass man, um zu starten, nicht erst Kochbücher oder Rezepte finden muss, keine Einkaufslisten erstellen muss, um auch ja nur die richtigen Lebensmittel zu kaufen. Es eignet sich daher besonders für Menschen mit wenig Zeit und eben auch Berufstätige, die ein paar Kilos verlieren möchten.

„Es muss weder auf die Anzahl der Kalorien noch auf die verzehrte Nahrungsmenge geachtet werden (Redaktionelle Anmerkung: Natürlich müssen die verbrauchten Kalorien weiterhin über der Menge der Zugeführten liegen, jedoch erleichtert das Intervallfasten diesen Effekt). Die positiven Effekte auf den Körper passieren ausschließlich über die Einhaltung der Uhrzeiten. Wer sich daran hält, fühlt sich in der Regel auch vitaler und kann besser schlafen. Ein weiterer großer Vorteil dieser Methode ist, dass der Jojo-Effekt ausbleibt“, so Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. „Intervallfasten ist zwar keine Wunderlösung, aber es bringt neuen Schwung rein, da wo die klassischen Methoden scheitern.“

Die meisten Menschen nehmen durch Intervallfasten rund anderthalb Kilogramm monatlich ab. Achtet man beim Intervallfasten außerdem auf gesunde Ernährung und treibt dazu zweimal die Woche mäßig Sport, sind die Chancen eines deutlichen Gewichtverlusts noch höher.

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Was sagen Mediziner?

Wir haben Prof.Priv.Doz.Dr. Yvonne Winhofer-Stöckl aus der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel der Medizinischen Universität Wien gebeten, uns eine kurze Einschätzung zum Intervallfasten zu geben. Winhofer-Stöckl meint hierzu:

Intervallfasten scheint eine einfache Methode zur Gewichtsreduktion zu sein. Einfach, da sie zB auch für Menschen, die von Methoden wie Kalorienzählen überfordert sind, geeignet ist. Zudem gibt es Hinweis, dass Intervallfasten bei Menschen mit metabolischem Syndrom (Übergewicht, hohem Blutdruck, hohen Blutfetten, hohem Diabetesrisiko) auch vorteilhafte Effekte auf Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen hat.

So konnte in einer rezent publizierten Studie nicht nur das Gewicht, sondern auch Blutdruck und hohes Cholesterin gesenkt werden und war dabei mit keinen Nebenwirkungen verbunden. Am vorteilhaftesten hat sich hierbei vor allem die 14:10-Methode erwiesen, also 10 Stunden essen, 14 Stunden fasten. Man nimmt an, dass sich die positiven Effekte unter anderem durch eine Verbesserung des circadianen Rhythmus, des Mikrobioms und einer besseren Schlafqualität erklären lassen.

Um langfristig abzunehmen, sollte jedoch gleichzeitig eine Ernährungsumstellung stattfinden, sodass im erlaubten Ess-Intervall vor allem gesunde Lebensmittel und nicht Fast-Food auf den Tisch kommen. Denn sonst ist die Gewichtszunahme nach Beendigung des Intervallfastens vorprogrammiert.

14:10? 16:8? Verschiedene Arten von Intervallfasten

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Intervallfasten: die 16:8- und die 14:10-Methode. Wie es der Name schon sagt, ist dies das Verhältnis der Stunden, in denen man essen kann und die, in denen man fastet. Diese Methoden sind auch relativ leicht im Alltag unterzubringen.
Während der 8 oder 10 Stunden, in denen man essen darf, nimmt man am besten zwei große Mahlzeiten zu sich. Frühstücken sollte man erst etwa eine Stunde nach dem Aufstehen, da direkt nach dem Schlafen der Melatonin-Spiegel noch sehr hoch ist und die Kohlenhydrat-Verdauung beeinträchtigt. Das Mittagessen sollte die wichtigste Mahlzeit darstellen. Das Melatonin ist dann niedrig, und die Tageshelligkeit optimiert die Verdauung. Beim Mittagessen empfiehlt sich, ordentlich zuzugreifen und eine ausreichende und nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr essen.

So kann man für sich den optimalen Ablauf für seinen eigenen Tagesrhythmus finden. Einen großen Teil der Fastenzeit verbringen wir ohnehin schlafend, und nach einigen Tagen gewöhnt sich der Körper auch an diese Umstellung.

Intervallfasten sollte mindestens fünf Tage pro Woche konsequent betrieben werden. Zwei Tage darf man also diese Tage brechen und sogenannte „Cheatdays“ einlegen. Dies bietet sich dann an, wenn man beispielsweise mit Freunden ausgeht oder zu einer Feier eingeladen ist, wo der Tagesplan nicht so einfach eingehalten werden kann.

Die 5:2-Methode

Eine andere Methode des Intervallfastens bezieht sich nicht auf Stunden, sondern Tage. Hier darf man fünf Tage in der Woche mehr oder weniger das essen, was man möchte. Zwei Tage pro Woche sollte man dann fasten und nur rund 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Diese beiden Tage sollten nicht aufeinanderfolgend stattfinden, sondern im Abstand von zwei oder drei Tagen eingeplant werden.

Ernährungsexperte Michalsen empfiehlt allerdings eher die 16:8- oder 14:10-Methode, weil diese leichter durchzuführen sind und der Körper mit dem täglichen Essensrhythmus besser umgehen kann.

Sinnvolle Ergänzungen und Tabus

Einen Plan für nicht erlaubte Nahrungsmittel gibt es nicht. Das einzige „Rezept“, das es gibt, ist, Nahrung wirklich nur in der erlaubten Zeit zu sich zu nehmen. Hier bietet es sich natürlich an, gleich etwas gesünder zu essen. Weniger Fleisch, eher vegetarisch, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Ballaststoffe sind ratsam.
Prinzipiell darf aber alles gegessen werden. Allerdings funktioniert das Abnehmen grundsätzlich besser, wenn die Nahrung eher pflanzlich, zuckerarm und gemüsereich ist. Eine gesunde Ernährung ist nun mal der wichtigste Grundpfeiler für die Gesundheit.

Trinken gehört selbstverständlich dazu, aber eher nicht während des Essens. Vermeiden sollte man stark gesüßte Getränke. Besser geeignet sind kalorienfreie Getränken wie Wasser, Kaffee und Tee ohne Zucker. Von Light-Getränken sollte man Abstand halten, da die darin enthaltenen Süßstoffe den Darmbakterien schaden. Auch Fruchtsäfte und Limonade sollte man vermeiden, da diese das Risiko an Diabetes Typ-2 und einer Fettleber zu erkranken, steigern. Alkohol zu trinken ist tabu.

Alternate Day-Fasting

Eine weitere Methode des Intervallfastens ist diese, bei der abwechselnd anderthalb Tage oder 36 Stunden lang streng gefastet wird. Am Tag darauf darf man ohne Einschränkungen schlemmen. Ob man hier langfristig Freude daran hat, ist fraglich, daher ist die Wahrscheinlichkeit, vorzeitig abzubrechen, sehr hoch, gibt Michalsen zu bedenken.

Organisation im Zusammenklang mit dem Tagesablauf

Damit Intervallfasten so einfach wie möglich ablaufen kann und man damit längerfristig Erfolg hat, muss es zu seinem persönlichen Tagesablauf passen. Bevor man also damit startet, sollte man sich überlegen, welche Gewohnheiten man hat, welche Abläufe es innerhalb der Familie und des Jobs gibt. Genießt man das tägliche Frühstück mit der Familie, sollte man überlegen, ob es Sinn macht, dafür mal eine Stunde früher aufzustehen, um es dann ohne schlechtes Gewissen genießen zu können. Setzt man sich allerdings lieber abends gemeinsam zu Tisch und spricht über den vergangenen Tag, sollte man seine Intervall-Planung daran anpassen. Je leichter es fällt, die Intervalle ohne große Veränderungen in seinen Alltag zu integrieren, umso eher ist es umsetzbar und durchzuhalten.

Was passiert beim Intervallfasten?

Jeder Mensch verfügt über einen Zuckerspeicher von rund zwölf Stunden in der Leber. Erst wenn dieser geleert ist, geht der Körper an seine Fettreserven und startet damit die „Autophagie“. Diese spielt für die Gesundheit eine große Rolle und fungiert quasi als körpereigene Müllabfuhr. Die Zellen reinigen und entgiften sich selbst, dafür benötigt der Körper allerdings Ruhezeiten. Beim Intervallfasten startet die Autophagie nach rund zwölf Stunden, daraus ergibt sich logisch die Dauer der Fasteneinheiten.

Professor Michalsen hat auch dafür einen Tipp parat: „Wer in den letzten beiden Stunden der Nahrungspause Sport treibt, leert den Zuckerspeicher in der Leber schneller und startet das Fastenprogramm im Körper damit früher. Dann kann auch schon nach 12 oder 13 Stunden der Fasteneffekt vorliegen.“

Regelmäßiges Fasten könnte möglicherweise sogar das Leben verlängern. In Tierversuchen gibt es dafür bereits zahlreiche Beweise. Die mögliche Anti-Aging-Wirkung auf Menschen wird von immer mehr Forschern wissenschaftlich untersucht. Der Grund für die mögliche lebensverlängernde Wirkung von intermittierendem Fasten ist die Autophagie. In jeder Zelle lagert sich über die Jahre Müll ab, der abgebaut werden muss. Funktionieren die Stoffwechselvorgänge nicht richtig, können Krankheiten entstehen.

Professor Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universität Graz in Österreich empfiehlt auch, ab und zu auf das Frühstück zu verzichten und stattdessen nur schwarzen, ungesüßten Kaffee zu trinken. Dieser löst nämlich den Zellreinigungsprozess aus. Auch Nüsse, Weizenkeime, Sojabohnen, Champignons oder Zitrusfrüchte, Äpfel und Birnen sind besonders vorteilhaft.

Gesundheitliche Aspekte des Intervallfastens

Durch intermittierendes Fasten verändern sich die Stoffwechselvorgänge im Körper, daher ist es für einige Erkrankungen und Gesundheitsprobleme besonders effektiv und kann sogar bei Rückenschmerzen oder Schlafproblemen helfen. Reduzierte Leistungsfähigkeit, Übergewicht, Diabetes, Asthma, Verdauungsstörungen, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Kopfschmerzen – bei der Entstehung all dieser Krankheiten spielt der Stoffwechsel eine wesentliche Rolle.

Es klingt so simpel, Intervallfasten umzusetzen. Doch für viele Menschen funktioniert dies aus Gründen wie Zeitmangel oder übermäßigem Stress nicht. Viele „snacken“ sich durch den Tag und achten nicht mehr auf das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Gerne wird schnell mal zu kleinen Snacks gegriffen, dazu Fruchtsäfte oder Limonaden getrunken. Der Körper unterzuckert kurze Zeit darauf wieder und löst Heißhunger aus. Auf die Dauer legt man hier an Kilos zu und beeinträchtigt das Selbstreinigungsprogramm der Zellen negativ. Darum am besten seine optimale Intervall-Methode finden, auf die Signale seines Körpers achten und wieder lernen zu spüren, wann man denn wirklich Hunger hat.

Vorteil gegenüber Diäten

Beim Abnehmen mit Diäten schaltet der Organismus auf Sparflamme. Viele Menschen erfahren dann ein Schlappheitsgefühl oder Energiemangel, was sich oft in Kopfschmerzen, Müdigkeit oder geschwächter Konzentration äußert. Der Körper geht in den Energiesparmodus, der Jojo-Effekt droht.

Kann jeder Intervallfasten?

Für gesunde Erwachsene, die ein paar Kilos verlieren möchten, ist Intervallfasten sehr gut geeignet. Nimmt man allerdings regelmäßig Medikamente ein, sollte man Rücksprache mit seinem Hausarzt halten, ob intermittierendes Fasten eventuell deren Wirkung beeinflussen kann. Auch bei starkem Über- oder Untergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und Krebserkrankungen muss ein Arzt konsultiert werden. Die gesundheitlichen Vorteile sind auch für Schwangere, stillende Frauen und Kinder nicht gegeben. Für Schichtarbeiter oder Personen mit einem körperlich sehr anstrengendem Job ist Intervall-Fasten ebenfalls nicht empfehlenswert.

Unter bestimmten Umständen kann jede Art der Gewichtsreduktion, die nicht ärztlich begleitet wird, zu einer Essstörung führen. Menschen, die bereits an einer Essstörung wie Magersucht litten, haben eventuell ein höheres Risiko, wieder in den Teufelskreis des Hungerns zu geraten. Ernährungsexperten raten deshalb bei einer instabilen Psyche oder Störungen des Essverhaltens dringend von Intervallfasten ab.

Will man zu schnell zu viel abnehmen, spielt man oft mit seiner Gesundheit. Um langfristig und gesund abzunehmen, braucht der Körper ausreichend Gemüse, Vitamine und Mineralstoffe. Einseitige Ernährung und Radikaldiäten fügen dem Köper eher Schaden zu und können sogar innere Organe angreifen.

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Quelle: rp-online.de, sowie Prof.Priv.Doz.Dr. Yvonne Winhofer-Stöckl
Artikelbild: Oleksandra Naumenko / Shutterstock