Fette in der Ernährung – welche sind gesund und welche gefährlich?

Janine Moorees, 20. Oktober 2021
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Gesunde Ernährung ist wichtig, aber welche Fette können Sie jetzt essen und welche sollten Sie vermeiden?

Für Laien gleicht es einem Buch mit sieben Siegeln: Gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren. Da den Überblick zu behalten, ist alles andere als einfach. Ernährungsexperte Doc Felix erklärt, warum tierische Fette besser als ihr Ruf sind und warum jeder von uns einen großen Bogen um die gefährlichen Transfette machen sollte.

Streit um Fette

Butter oder Margarine? Jahrzehntelang wurde übers Fett gestritten. Als Todsünden galten Fettbomben wie Sauce Hollandaise mit viel Butter und tierischem Fett. Inzwischen haben Wissenschaftler Entwarnung gegeben: Tierische Fette sind gar nicht so schlecht wie gedacht und auch die Butter erhöht nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesättigte Fettsäuren für unserer Nervensystem

Gesättigte Fettsäuren stecken nicht nur in Butter, sondern auch in anderen tierischen Lebensmitteln wie Schmalz, Sahne, Milch, Käse, Wurst und Fleisch. Auch Kokosfett zum Frittieren oder Nutella, indem viel Palmfett steckt, enthalten gesättigte Fettsäuren. Unser Nervensystem braucht diesen Botenstoff und deshalb sind sie für Gesunde in Maßen auch okay. Einschränken müssen sich allerdings Leute, die unter Herz-Kreislauf- oder entzündliche Erkrankungen wie Rheuma leiden. Wer von diesen Einschränkungen betroffen ist, für den eigenen sich sogenannte ungesättigte Fette. Diese sind in größeren Mengen beispielsweise in Pflanzenölen, Nüssen und Fisch zu finden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund

Nicht alle Pflanzenöle sind gleichermaßen gesund. Zu den besonders guten Fetten zählen Olivenöl und Rapsöl, denn sie enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem wirken sie entzündungshemmend, protektiv gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen und helfen dabei, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Empfehlenswert sind 2-3 Esslöffel pro Tag. Auch in Avocados und Nüssen stecken diese einfach ungesättigten Fettsäuren.

Das Zauberwort lautet: Omega

Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl enthalten viel Omega-6-Fettsäuren. Auch gesund sind Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend, können den Blutdruck senken und sind gut für die Fließeigenschaften des Blutes. Omega-3 findet man in Lein- und Walnuss-Öl, aber auch in Seefischen wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs. Omega-6 findet sich unter anderem in Sonnenblumen- und Weizenkeimöl. Da sowohl Omega-6 als auch Omega-3 vom Körper durch das gleiche Enzym verwertet werden, konkurrieren diese beiden Fettsäuren miteinander. Wenn wir also zu viel Omega-6 zu uns nehmen, dann wird von dem besonders wertvollen Omega-3 nicht ausreichend viel vom Körper verwertet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von ca. 5:1. Um dieses Verhältnis auch zu erreichen, empfiehlt Doc Felix mehrmals die Woche Fisch zu essen. Wenn das nicht möglich ist, kann es auch helfen, jeden Tag z.B. einen Salat mit einem Löffel Lein-Öl zu sich zu nehmen.

Transfettsäuren sind gefährlich

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Trans-Fettsäuren sehr ungesund sind. Lange Zeit waren die Transfette vor allem in Margarine enthalten. Das liegt daran, dass die Margarine aus einem flüssigen Fett besteht, das streichzart gemacht wird. Dabei sind immer Trans-Fettsäuren entstanden. Mittlerweile sind die Verfahren aber ein bisschen anders, sodass bei Margarine kaum noch Trans-Fettsäuren enthält. Trans-Fettsäuren können auch beim Frittieren entstehen oder in Fastfood, Gebäck sowie Knabberzeug stecken. Und immer, wenn auf der Packung „gehärtete“ oder „teilweise gehärtete Fette“ steht, sind Transfette enthalten. Doc Felix rät dazu, sich unbedingt von den Trans-Fettsäuren fernzuhalten.


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