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Freitag, 22 Oktober 2021

Faktencheck: Abnehmen mit Intervallfasten

Ein Gastbeitrag von der Diätologin und Ernährungswissenschaftlerin Bonita Neururer BBSc

Eine wissenschaftliche Recherche zum Thema: Intervallfasten und erfolgreiches Abnehmen und meine Erfahrung über das Abnehmen aus der Praxis.

Lesen Sie, zu welchen Resultaten die neuesten Studien zum Thema Intervallfasten kommen. Alle Studien zu diesem Thema sind im Text vermerkt und nachzulesen. Konzentriert habe ich mich auf folgende Themen:

  • Abnehmen,
  • viszerales Fettgewebe (Bauchfett),
  • Blutzucker- und Insulinspiegel,
  • Prädiabetes und Diabetes Typ 2.

Abschließend ziehe ich mein persönliches Fazit zum Thema Abnehmen und gebe Tipps für einen gesunden Intervallfastentag.


Intervallfasten ist momentan ein besonders gefragtes Thema in den Medien, wenn es um einen modernen Lebensstil, geistige und körperliche Fitness und eine gesunde Ernährungsweise geht.

Intervallfasten wird aktuell für eine langfristige Gewichtsreduktion vorgeschlagen (Harvie et al., 2013), (Varady, 2011). Es sind viele verschiedene Formen des Intervallfastens bekannt, welche sich hinsichtlich der Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes unterscheiden.
Als bekannte Formen gelten: Die 5:2-Diät (wöchentlich zwei Tage fasten), die 1:6-Methode (wöchentlich einen Tag fasten), Alternate-Day-Fasting oder stundenweiser Nahrungsverzicht wie Dinner-Cancelling (18:6), Leangains-Methode (16:8) und die Warrior Diät (20:4).

Intervallfasten ist eine von vielen Methoden, mit denen das Gewicht reduziert werden kann (Johnstone, 2014), dabei wird das Essfenster tageweise oder stundenweise verkürzt. Zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme – und dabei vor allem zu einer Fettabnahme im Bauchraum (viszerales Fett) – kommt es, weil weniger Mahlzeiten im begrenzten Zeitfenster untergebracht und dadurch insgesamt weniger Kilokalorien am Tag gegessen werden.

Sobald die Mahlzeiten mit größeren Essensportionen oder mit erhöhter Nährstoffdichte kompensiert werden, bleibt ein erwünschter Gewichtsverlust aus.
Die Studie zum Intervallfasten von Varady bestätigt ein gesundes Abnehmen. Im Vergleich zu einer Diät ohne Essfenster geht beim Abnehmen weniger fettfreie Masse verloren. Das bedeutet, Fettmasse wird bei beiden Diäten reduziert, jedoch bleibt die Muskelmasse im Vergleich zu anderen Diäten besser erhalten (Varady, 2011).

Stark übergewichtige und adipöse Menschen haben oft einen erhöhten Insulinspiegel (Huang et al., 2020). Eine erfolgreiche Diät, welche das Bauchfett reduziert, sorgt für eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des Insulinspiegels und der Insulintoleranz. So kann davon ausgegangen werden, dass sich Intervallfasten für Prädiabetiker*innen positiv auswirkt.

Bei Menschen, die bereits an Diabetes Mellitus Typ 2 erkrankt sind, kann Intervallfasten mit ärztlicher Begleitung zu einer Krankheitsremission führen (Furmli et al., 2018), (Lean et al., 2017), (Beli et al., 2018). Diese Verbesserungen im Blutbild (bezogen auf den Blutzucker und den Insulinspiegel) gelten auch für Reduktionsdiäten und nicht nur für die Fastenmethoden (Barnosky et al., 2014).

Bei normalgewichtigen Proband*innen bleibt der positive Fasteneffekt auf den Blutzucker aus. Hierbei werden geschlechtsspezifische Wechselwirkungen beobachtet: normalgewichtige Frauen bauen weniger effizient Glukose (Blutzucker) ab, während es bei den Männern keine Blutzucker-Veränderung gibt (Heilbronn et al., 2012).

Lowe zeigt im Jahr 2020, dass beim Abnehmen eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme von 12:00 bis 20:00 Uhr nicht effektiver ist, als bei einer Intervention, bei welcher drei fixe Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen werden. Bei beiden Interventionen kommt es zu einem Gewichtsverlust, welcher sich nicht signifikant unterscheidet (Lowe et al., 2020). Die Autor*innen einer Metaanalyse kommen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten hinsichtlich Gewichtsabnahme eine Option, aber keine überlegene Alternative zu einer kontinuierlichen Energierestriktion darstellt (Seimon et al. 2015). Studien aus dem Jahr 2017 berichten, dass sich das Intervallfasten sowohl in seiner gesundheitspräventiven Wirkung als auch beim Abnehmen nicht signifikant von anderen Diätformen unterscheide, wie beispielsweise die Reduktionskost (Harder-Lauridsen et al. 2017), (Richter 2017), (Trepanowski et al. 2017).

Mein persönliches, diätologisches Fazit.

In diesem Artikel habe ich mich auf die Themen Gewichtsreduktion, viszerales Fettgewebe (Bauchfett) und Insulinresistenz fokussiert, weil diese Themen Schwerpunkte in meiner Ernährungspraxis sind. Es gibt noch weitere Studien über das Thema Intervallfasten, auf welche ich in diesem Artikel nicht näher eingegangen bin, sie betreffen die Gehirnfunktion, die Krebsentstehung, den zellulären Reparaturprozess, oxidativen Stress und neurogenerative Erkrankungen wie Alzheimer sowie Demenz.

Auffallend in der wissenschaftlichen Recherche ist, dass viele Studienergebnisse positive, und vor allem vielversprechende Effekte liefern, ganz gleich, ob die Resultate auf Tierstudien oder Humanstudien basieren. Bei genauerer Betrachtung handelt es sich bei den Studien allerdings um viele Tierstudien und nur um wenige Humanstudien, bei welchen keine Langzeitergebnisse erforscht wurden. Ohne Langzeitergebnisse kann keine pauschale Empfehlung ausgesprochen werden, vor allem nicht im medizinischen Setting. Die vielen verschiedenen Formen des Intervallfastens, aber auch die unterschiedlichen Proband*innen bezüglich Körpergewicht, erschweren eine pauschale Aussage, die für die Allgemeinheit gültig ist.

Vor allem letztere Studien im Jahr 2017 und 2020 zeigen, dass Intervallfasten eine gute Möglichkeit zum Abnehmen darstellt, aber nicht effektiver ist, wie eine herkömmliche Energierestriktion.

Aus meiner Sicht, bietet sich zum Abnehmen eine individuelle Fasten-Methode als durchaus positive Unterstützung an, wenn man der Typ Mensch dafür ist. Im Alltag ist diese zeitlich eingeteilte Ernährungsweise nicht für jede*n umsetzbar. Meine Patient*innen in der Praxis nehmen mit einem festgelegtem Essfenster, aber auch ohne Zeitvorgaben ab.

Entscheidend fürs Abnehmen sind letztendlich zwei Faktoren: das Wohlbefinden beim Abnehmen und das konsequente Dranbleiben.

Das konsequente Dranbleiben wird nur dann gefördert, wenn die neue Ernährungsweise tagtäglich integrierbar ist. In meiner Ernährungspraxis nehme ich Rücksicht auf den beruflichen und familiären Alltag der Patient*innen. Für jeden meiner Patient*innen gibt es ein anderes Optimum, welches erreicht werden kann. Regelmäßige Beratungstermine stärken ihr Durchhaltevermögen und sie werden der Gefahr, im Alltag den Fokus schnell zu verlieren, nicht ausgesetzt. Schritt für Schritt feiern wir Erfolgserlebnisse, damit möchte ich die Eigenmotivation meiner Patient*innen fördern.

Nun zum zweiten Faktor, dem Wohlbefinden beim Abnehmen. Der*die Patient*in wird langfristig abnehmen, je wohler er*sie sich im Alltag mit dem gewählten Ernährungskonzept fühlt, denn eine streng geregelte Kalorienrestriktion, ohne dabei auf das Wohlbefinden zu achten, funktioniert nur bei Mäusen und Ratten in Käfigen oder auf eine bestimmte Zeit in engmaschig betreuten klinischen Studien. Im Alltag werden Diäten immer scheitern, wenn die Herangehensweise nicht individuell genug ist.

Um dem Wohlfühlen beim Abnehmen, gerecht zu werden, achte ich darauf persönliche Ess-Vorlieben zu integrieren, für eine zufriedenstellende Hunger-Sättigungs-Balance zu sorgen und stets nach der kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit, sowie nach der Schlafqualität zu fragen. Würde der*die Patient*in regelmäßig Heißhungerattacken, starken Energieverlust oder permanentes Hungergefühl verspüren, würde das weder den*die Patient*in selbst, noch das Umfeld glücklich machen.

Menschen, welche das Intervallfasten als psychischen Stress erleben und davon starke Migräne bekommen, sollten ein anderes Konzept für sich finden.

Wichtig ist es, auf sein persönliches Körpergefühl Acht zu geben. Generell spricht nichts dagegen, eine sanfte Form des Fastens, zum Beispiel ein periodisches Kurzzeit-Fasten, einfach einmal auszuprobieren, wenn man daran wirklich interessiert ist. Für manche Personengruppen ist das Fasten nicht geeignet. Dazu gehören Frauen, die gerne schwanger werden möchten oder momentan ihr Baby stillen. Generell sollten Frauen das Thema Fasten etwas lockerer angehen, indem bei der „16:8 Methode“ das achtstündige auf ein zehnstündiges Essfenster ausgedehnt wird.

Der weibliche Hormonhaushalt kann im Fastenprozess durcheinandergebracht werden (Meczekalski et al., 2014), (Meczekalski et al., 2009), (Martin et al., 2007),(Kumar & Kaur et al., 2013), das zeigt sich beispielsweise daran, dass die monatliche Blutung regelmäßig ausfällt. Bei vorliegenden Essstörungen sollte bitte nicht gefastet werden, denn das würde den Weg zu einem gesunden Essverhalten nicht nachhaltig fördern. Älteren Menschen und Kindern wird ebenso vom Fasten abgeraten.

Menschen mit niedrigem Blutdruck oder bestehendem Diabetes müssen unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abklären, ob ein Fasten mit ärztlicher Begleitung aufgrund der Insulintherapie oder einer medikamentösen Therapie möglich wäre. Denn bei Diabetiker*innen besteht die Gefahr einer Unterzuckerung im Fastenfenster und eine Hyperglykämie im Essfenster, wenn in kurzer Zeit zu viele Kohlenhydrate gegessen werden.

Im Anschluss möchte ich einen nährstoffdeckenden Tagesplan für ein gesundes Intervallfasten mit der Methode „16:8“ für die praktische Umsetzung mitgeben. Am besten planen Sie innerhalb von acht Stunden (Frauen besser in zehn Stunden) zwei vollwertige Hauptmahlzeiten ein.

Beispielsweise essen Sie die erste Mahlzeit um 10:00 oder 11:00 Uhr, die zweite Mahlzeit endet um 18:00 oder 19:00 Uhr. Zwischen den zwei Hauptmahlzeiten empfiehlt es sich auf gesunde Fette, frisches Obst oder eine Proteinquelle zurückzugreifen. Nach der zweiten Mahlzeit geben Sie Ihrem Körper eine Ess-Pause (Fastenzeit) im Ausmaß von 16 Stunden (Frauen 14 Stunden). Um die Fastenzeit nicht zu unterbrechen, sind in diesen Fasten-Stunden nur Getränke wie Wasser, ungezuckerte Kräutertees und Kaffee (ohne Zucker, ohne Milch) erlaubt.


Zwei Varianten für die erste, vollwertige Mahlzeit:

Frisches Früchtemüsli mit Walnüssen und Leinsamen

Zutaten:

  • 25g Haferflocken,
  • 10g Leinsamen,
  • 5 Walnüsse,
  • 150g Naturjoghurt oder Pflanzenjoghurt,
  • 150g frisches Obst z.B.: Apfel, Banane, Beeren, Trauben. Zubereitung: Obst in Stücke schneiden.

Zubereitung: Alle Zutaten vermengen, 7 Minuten quellen lassen. Falls die Konsistenz zu fest wird, einfach etwas Wasser untermischen.

Mediterrane Eierspeise mit Rosmarin

Zutaten:

  • 2 Eier,
  • 60g gegarte Kichererbsen (Dose),
  • 60g Käse (z.B.: Mozzarella oder Feta),
  • 1 TL Bratöl,
  • 1 EL kaltgepresstes Leinöl,
  • 150g Gemüse (z.B.: Zwiebel, Paprika, Tomaten, Zucchini, Pilze), Salz, Pfeffer, Rosmarin.

Zubereitung: Eier verquirlen, mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen. Bratöl in einer Pfanne erhitzen, geschnittenes Gemüse darin andünsten, Eier-Mischung, Kichererbsen und Käsestücke dazugeben. Zugedeckt bei niedriger Hitze stocken lassen oder umrühren, bis das Rührei die gewünschte Konsistenz hat. Mit Leinöl verfeinern und servieren.


Zwei Varianten für eine gesunde kleine Zwischenmahlzeit:

  • 130g frisches Obst + 35g Nüsse (naturbelassen)
  • Bananencreme: 120g Magertopfen und eine reife Banane pürieren, mit Zimt verfeinern.

Drei Varianten für die zweite, vollwertige Mahlzeit:

Ofengemüse mit Fisch

Zutaten:

  • 150g Fischfilet (z.B.: Forelle, Zander),
  • 2 mittelgroße Kartoffeln (200g),
  • 250g Gemüse (z.B.: Zwiebel, Tomaten, Karotten, Paprika, Knoblauch, Melanzani,
  • 1 Tasse Tomatensoße),
  • 1 EL Olivenöl,
  • Salz,
  • Zitronensaft.

Zubereitung: Kartoffeln und Gemüse würfeln, auf ein Backblech geben und mit Tomatensoße, Oregano, Salz, Pfeffer und Öl gut vermengen. Für ca. 30-40 min bei 200°C backen. Die letzten 20 Minuten den gesalzenen Fisch, mariniert mit etwas Zitronensaft, mitbacken.

Kürbisgulasch mit Fleisch

Zutaten:

  • 150g Hühnerbrust,
  • 200g Kürbis (Butternuss oder Hokkaido),
  • 250g Gemüse z.B.: Fisolen, Zwiebel, roter Paprika, Karotte,
  • 2 TL Bratöl,
  • Gewürze: 200ml Gemüsebrühe, 1 EL Tomatenmark, Paprikapulver, Majoran, 1 Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Kürbis- und Gemüsewürfel in Bratöl andünsten, Tomatenmark, Majoran und Paprikapulver zugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und würzen. Lorbeerblatt dazugeben, Fisolen unterheben und etwas köcheln lassen bis der Kürbis gar ist. Fleisch anbraten und zum Fisolengulasch anrichten oder unterheben.

Veganer Gemüse-Reis mit Tofu

Zutaten:

  • 50g Naturreis.
  • 120g Räuchertofu,
  • 250g Gemüse z.B.: Zwiebel, Sprossen, Karotte, Champignons, Zucchini,
  • 1 TL Kokosöl,
  • 70ml Kokosmilch

Gewürze: Currypulver, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Reis in doppelter Menge Wasser aufkochen, salzen und zugedeckt dämpfen. Gemüse- und Tofustücke in Kokosöl andünsten. Mit Curry würzen und Kokosmilch aufgießen, bei geschlossenem Deckel einige Minuten weiter dünsten. Mit Reis servieren.


Gastautorin: Bonita Neururer BBSc
Gastautorin: Bonita Neururer BBSc

 Gastautorin: Bonita Neururer BBSc | Diätologin und Ernährungswissenschaftlerin.

Nach meinem ersten Studium an der Hauptuniversität Wien zur Ernährungswissenschaftlerin habe ich entschieden, die Arbeit mit PatientInnen zu fokussieren und in der Gesundheitsförderung mitzuwirken. Mittlerweile habe ich ein zweites Studium (BBSc Diätologie) abgeschlossen und mich als Ernährungsberaterin selbstständig gemacht. Mit großer Freude und Sorgfalt betreue ich nun meine KlientInnen. Als selbstständige Diätologin setze ich meinen Schwerpunkt auf eine gesunde Gewichtsabnahme, welche der Gesundheitsprävention dient. So habe ich die Möglichkeit auf der Mikroebene in der Gesundheitsförderung, die für mich persönlich einen hohen Stellenwert hat, mitzuwirken.

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Literatur
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Varady, K.A. (2011, März). Internet: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Wiley online library. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x (03.09.2012).

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